รูปแบบและิวิธีการฝึก สไตล์ต่างๆ

Tay117 บันทึก "บทความนี้จะกล่าวถึงหลักการต่าง ๆ ที่ควรพิจารณาเมื่อออกแบบ หรือจัดตารางฝึก ไม่ว่าจะให้ตนเองหรือผู้อื่น หัวข้อใหญ่จะแบ่งเป็น หลักการพื้นฐาน, ความปลอดภัย, การฝึกในวัยเด็ก, และเทคนิคการฝึก เนื้อหาโดยรวมได้แปลคร่าว ๆ มาจากหนังสือ “Designing Resistance Training Programs” โดย Steve J. Fleck และ William J. Kraemer

Basic Principles of Resistance Training and Exercise Prescription.
หลักการฝึกโดยใช้แรงต้านและการออกแบบการออกกำลังเบื้องต้น

หลักการต่อไปนี้เป็นหลักพื้นฐานที่ ถ้าผู้ฝึกทุกท่านยึดเป็นหลักปฏิบัติแล้ว ไม่ว่าจะใช้ตารางการฝึกแบบใด ระบไหน จะนำมาซึ่งประสิทธิภาพสูงสุดจากการฝึก ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นเพิ่มแรง เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ พัฒนาระบบการประสานงานของกล้ามเนื้อ หรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย เช่น ลดไขมัน

Voluntary Maximal Muscular Actions
การใช้งานกล้ามเนื้อให้ถึงจุดที่ไม่สามารถทำงานต่อไปได้

การใช้งานกล้ามเนื้อในลักษณะนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้แรงต้านสูงสุด (1RM) ในการฝึก แต่หมายความว่าจะต้องใช้งาน หรือเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต้านแรงต้านจนถึงจุดที่ความเหนื่อยล้ามากจนทำให้ทำงานต่อไปไม่ได้ การใช้งานกล้ามเนื้อจนถึงจุดนี้ด้วยแรงต้านต่าง ๆ กัน (RM) สามารถพัฒนาเป้าหมายตามที่ต้องการได้ง่าย ไม่ผลดีที่สุดไม่ว่าเป้าหมายจะเป็นการพัฒนาแรง พลัง หรือความอึด

การใช้งานกล้ามเนื้อจนถึงจุดนี้อาจจะเรียกได้ว่าเป็นการโอเวอร์โหลด (overload) กล้ามเนื้อ ให้ทำงานต้านแรงในระดับที่ไม่เคยชิน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเพื่อรับกับสภาพการทำงานนั้น ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุพบว่าสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่ใช้งานจนถึงจุดนี้

การออกแรงเต็มสูบอย่างนี้สังเกตได้ง่ายจากการที่ไม่สามารถยก reps สุดท้ายได้เต็มระยะการเคลื่อนไหว หรืออาจจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เลย ถ้าสังเกตเห็นได้ดังนี้ หมายความว่าผู้ฝึกได้ทำการ "โอเวอร์โหลด" กล้ามเนื้อจริง ๆ

Intensity
ความเข้มข้น
จากที่การโอเวอร์โหลดกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาความแข็งแรง (strength) ได้ดี การพัฒนาพลัง (power) เกี่ยวข้องกับความเข้มข้น และความเร็วมากกว่าการโอเวอร์โหลด การฝึกโดยใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มพลังสามารถทำได้ในสองลักษณะ
- เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก (เพิ่มความเข้มข้น) แล้วใช้เวลาเท่ากันในการเคลื่อนไหวในแต่ละ reps
- ใช้น้ำหนักเดียวกัน แต่ใช้เวลาให้น้อยลง หรือเคลื่อนไหวให้เร็วขึ้นในแต่ละ reps

*หมายเหตุ* กีฬาที่เกี่ยวข้องกับพลังโดยตรงเช่น นักขว้าง ๆ ทั้งหลาย กระโดดสูง กระโดดไกล กีฬาที่เกี่ยวข้องกับแรง ได้แก่ นักยกน้ำหนัก (power lifter - แม้ว่าชื่อจะเป็น power แต่จริง ๆ แล้ววัดกันที่แรง 1RM ไม่ใช่พลัง)

ดังที่ได้กล่าวมา ความเข้มข้นของการออกกำลังแบบใช้แรงต้านวัดกันด้วย RM (repetition maximum) เช่น
1RM = 40 kg ก็หมายความว่าสามารถยกน้ำหนัก 40 kg ได้ 1 ครั้ง
12RM = 10 kg ก็หมายความว่าสามารถยกน้ำหนัก 10 kg ได้ 12 ครั้ง
ความเข้มข้นขั้นต่ำที่สามารถเห็นผลจากการฝึกคือ 50-60% ของ 1RM
ความเข้มข้นที่พัฒนาความแข็งแรงได้ดีที่สุดคือ 80% ของ 1RM

และแน่นอนว่าในแต่ละท่าฝึก น้ำหนักของ 1RM ย่อมแตกต่างกันไป ตามกำลังของกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ เช่น 1RM ของท่า squat อาจจะได้ 100 kg ในขณะที่ 1RM ของท่า barbell curl อยู่ที่ 35 kg

Training Volume
ปริมาณการฝึก
วัดได้จาก "งาน" ทั้งหมดในการฝึก หน่วยเป็นจูลย์ (joules) โดยมากวัดกันเป็นอาทิตย์ หรืออาจจะวัดในแต่ละคาบการฝึกก็ได้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการคะเนปริมาณการฝึกทำได้โดยการบวกผลรวมของจำนวน reps ทั้งหมดที่ฝึกในอาทิตย์ หรือคาบฝึกนั้น ๆ เช่น ปริมาณการฝึกท่า squat ในอาทิตย์นี้คือ 2 วัน วันละ 4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง ดังนั้นปริมาณการฝึกก็คือ 96 ครั้ง หรืออาจจะคะเนได้โดยใช้น้ำหนักที่เล่นก็ได้ เช่น เล่นท่า squat 50 kg 10 reps ปริมาณการฝึกก็คือ 500 joules
ปริมาณการฝึกเกี่ยวข้องโดยตรงกับความเข้มข้น ถ้าปริมาณฝึกมาก ใช้ความเข้มข้นได้ต่ำ (ฝึกหลาย reps แต่ละเซ็ทที่เล่นย่อมใช้น้ำหนักได้น้อย) ถ้าปริมาณฝึกน้อย ใช้ความเข้มข้นได้สูง (เล่นน้ำหนักมาก rep น้อยในแต่ละเซ็ท
ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าปริมาณการฝึกแบบไหนสัมพันธ์กับการพัฒนาเป้าหมายใด เช่น ในกีฬาเพาะกาย เป้าหมายการเพิ่มขนาดย่อมเป็นที่ต้องการสูงสุด นักเพาะกายแต่ละคนก็มีความเชื่อต่าง ๆ กัน ว่าฝึกปริมาณมากได้ผลดีกว่า หรือบางกลุ่มก็เชื่อว่าฝึกปริมาณน้อยแต่เข้มข้นได้ผลดีกว่า ปรากฏออกมาเป็นสไตล์การฝึกในลักษณะที่ต่างกันออกไป


Periodization
การวางแผนการฝ
การวางแผนการฝึกจะยึดติดกับความเข้มข้น ปริมาณการฝึก ที่คงที่ไม่ได้ ควรเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ เช่น สองเดือนนี้ ใช้ความเข้มข้นสูง สามเดือนถัดไปใช้ความเข้มข้นต่ำ เป็นต้น
นอกจากความเข้มข้นและ ปริมาณแล้ว ท่าฝึก ตำแหน่งการจัดท่า อุปกรณ์ที่ใช้ ก็สามารถเปลี่ยนไปได้เป็นระยะ ๆ เช่นกัน เช่น เล่นท่า barbell curl สองเดือน แล้วเปลี่ยนไปเล่น machine curl อีกเดือน หรือฝึกท่า squat ด้วยปลายเท้าหันออกสองอาทิตย์ แล้วเปลี่ยนไปฝึกโดยใช้ปลายเท้าหันออกอีกสองอาทิตย์ เป็นต้น
การวางแผนการฝึกให้ต่างกันออกไปในช่วงเวลาต่าง ๆ นี้สำคัญมากในการพัฒนาเป้าหมายต่าง ๆ โดยเฉพาะการเพิ่มขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากตารางกายฝึกที่คงที่เป็นระยะเวลานาน ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินและหยุดพัฒนาส่วนการยึดติดกับท่าฝึกเดียว ไม่ว่าจะเป็นท่า compound หรือ isolate จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อไม่พัฒนาอย่างเต็มประสิทธิภาพ เพราะเคยชินกับองศาเคลื่อนไหวเดียวตลอดเวลา
ดังนั้นแผนการฝึกที่ดีที่สุดคือการฝึกที่ยืดหยุ่นพอสมควร ยาวนานพอให้ร่างกายพัฒนาและเปลี่ยนแปลงรวดเร็วพอที่จะป้องกันไม่ใช้ร่างกายเกิดความเคยชิน


Progressive Overload
ระดับโอเวอร์โหลด
จากการพัฒนาของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อย่อมเกิดความเคยชินต่อการกระตุ้นนั้น ๆ ดังนั้นการจะพัฒนาให้สูงขั้นต่อไป ย่อมต้องเพิ่มระดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นต่อไปเรื่อย ๆ การเพิ่มระดับการกระตุ้นนี้ทำได้หลายลักษณะ เช่น
- เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มความเข้มข้น เพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ท ยกให้เร็วขึ้น (ดีต่อการสร้างความแข็งแรง และพละกำลัง)
- เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกต่อเซ็ท ลดเวลาพักเซ็ท (ดีต่อการเสริมสร้างความอึด)
- เพิ่มปริมาณการฝึก (เช่น เพิ่มเซ็ท เพิ่มความถี่)
- เพิ่มจำนวนท่าฝึก

อย่างไรก็ตาม ด้วยการเพิ่ม หรือการก้าวหน้าในลักษณะที่รวดเร็วเกินไปมักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการ overtrain โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาณการฝึก เป็นที่ยอมรับกันว่าถ้าเพิ่มระดับ ด้วยการเพิ่มปริมาณการฝึก จะทำกันในปริมาณน้อย เพียงแค่ 2.5-5% ของปริมาณการฝึกทั้งหมด


Rest Periods
ระยะเวลาพัก
การพักยกระหว่างเซ็ท สามารถกำหนดได้จากเป้าหมายการฝึก ดังต่อไปนี้
- เพิ่มความแข็งแรง พักนานหลายนาที (>3 mins) ใช้ความเข้มข้นสูง (3-6RM)
- พัฒนาการใช้งานอย่างเข้มข้น หลาย ๆ ครั้ง (เช่น นักบอล ต้องสปริ้นหลาย ๆ ครั้งในการแข่ง) ระยะเวลาพักควรน้อยกว่า 1 นาที ความเข้มข้นหลายหลาย แล้วแต่เป้าหมาย
- เพิ่มความอึด ทนทาน พักระยะเวลาสั้น (น้อยกว่าครึ่งนาที) ใช้ความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ (10-15RM)

ส่วนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันว่าใช้ระยะเวลาใดดีที่สุด...

การพักระหว่างคาบการฝึก ส่วนมากมันจะเว้นช่วงหนึ่งวันต่อส่วนของร่างกาย เพราะว่าภายในเวลา 24 ชั่วโมง กล้ามเนื้อได้เวลาพักเพียงพอต่อการเก็บรักษาพลังงานให้เต็มที่แล้ว อย่างไรก็ตาม การพักระหว่างคาบฝึก อาจจะนานกว่าหนึ่งวันได้ สืบเนื่องจากความปวดเมื่อยหลังการฝึก ซึ่งอาจจะยาวนานได้ถึงหนึ่งอาทิตย์ ความปวดเมื่อยนี้ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าเกิดขึ้นจากอะไร ส่งผลต่อการพัฒนาหรือไม่ แต่ผู้ฝึกบางท่านอาจเกิดความรำคาญได้ เนื่องจากความปวดเมื่อยมารบกวน ทำให้ไม่สามารถฝึกได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

Velocity, Muscle Action, Muscle-Group, and Energy-Source Specificity
ความเร็ว ลักษณะการเคลื่อนไหว กลุ่มกล้ามเนื้อ และระบบพลังงาน

ลักษณะการฝึกนั้นแตกต่างกันไปตามเป้าหมายต่าง ๆ กัน ความเร็วในการยกแต่ละ reps มักจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับกำลัง (power) ยกด้วยความรวดเร็ว พัฒนากำลังได้ดีกว่าการยกช้า ๆ หรือในทางกลับกัน ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งานกล้ามเนื้อ ในความเร็วนั้น ๆ ก็ต้องฝึกในระดับความเร็วที่ต้องการ
การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทำได้สามลักษณะคือ isometric (ไม่เคลื่อนไหว ไม่มีการหดหรือยืดยาวของกล้ามเนื้อ) concentric (กล้ามเนื้อหดตัว ต้านแรงโน้มถ่วง) eccentric (กล้ามเนื้อยืดยาวเนื่องจากแรงโน้มถ่วง แต่อยู่ภายใต้การควบคุมของร่างกาย) ย่อมแล้วแต่อีกว่าฝึกไปเพื่ออะไร ถ้าโดยความแข็งแรงโดยรวมแล้ว การฝึกเน้นทั้ง concentric และ eccentric เต็มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อดีที่สุด เนื่องจาก isometric พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจำเพาะเจาะจงในมุมองศานั้น ๆ เท่านั้น ไม่ได้พัฒนาโดยรวมทุกมุมเคลื่อนไหว
ความเฉพาะเจาะจงในกลุ่มกล้ามเนื้อ ก็เป็นที่แน่นอนว่าถ้าต้องการพัฒนาความแข็งแรง ขนาด ความอึด ของกล้ามเนื้อขา ก็ต้องใช้ท่าฝึกที่ใช้งานกล้ามขา ถ้าไปใช้ท่าฝึกอื่น ก็ไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาได้
ระบบพลังงานแบ่งได้เป็น สองระบบใหญ่ ได้แก่ aerobic และ anaerobic การฝึกยกเวท หรือการออกกำลังโดยใช้แรงต้านนี้มักพัฒนาระบบ anaerobic เป็นส่วนใหญ่ เพราะลักษณะการฝึกไม่ได้ติดต่อกันยาวนาน มีการหยุดพัก ฟื้นฟูพลังงานเป็นช่วง ๆ การฝึกเพื่อพัฒนาระบบ aerobic มักเป็นการฝึกที่ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน และความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยกเวทแบบ circuit training ฯลฯ






Safety Issues
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

Spotting
สปอตติ้ง, คนช่วยเซฟ

คนสปอต หมายถึงผู้ที่ช่วยดูแลความปลอดภัยของผู้ที่กำลังฝึก ในระหว่างการยก มีเป้าหมายสำคัญสามอย่าง
- ช่วยผู้ฝึก ยก reps หนัก ๆ ถ้ามีความจำเป็น มักเป็น reps สุดท้ายเท่านั้น
- วิจารณ์เทคนิคการยกของผู้ฝึก
- เรียกคนมาช่วยได้ทันท่วงที ถ้าเกิดอุบัติเหตุ

ปัจจัยต่าง ๆ ที่ควรพิจารณา ในการสปอต
- มีความแข็งแรงพอเพียงที่จะช่วยผู้ฝึกได้ ถ้าเกิดอุบัติเหตุ
- บางท่าฝึก อาจต้องการคนช่วยสปอตมากกว่าหนึ่งคน เช่น ท่า squat
- คนสปอตต้องรู้เทคนิคการสปอตในแต่ละท่าฝึกเป็นอย่างดี
- คนสปอตควรทราบจำนวน reps ที่ผู้ฝึกต้องการยก
- คนสปอตต้องพุ่งความสนใจไปที่ผู้ฝึก และเทคนิคการยกของผู้ฝึกตลอดเวลาการฝึก
- คนสปอตต้องเรียกคนมาช่วยเหลือได้อย่างรวดเร็ว ถ้าเกิดอุบัติเหตุ


Breathing
การหายใจ
ถ้าผู้ฝึกกลั้นหายใจระหว่างการยก จะทำให้เกิดปรากฏการณ์ valsalva maneuver ซึ่งมีอาการเดียวกันกับการพยายามหายใจออก ในขณะที่ปิดปากปิดจมูก ผลของการกลั้นหายใจระหว่างการยกก็คือ ความดันพุ่งขึ้นสูง ความดันที่สูงขึ้นนี้ ส่งผลทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น เป็นอันตรายอย่างมากสำหรับผู้ที่มีปัญญาด้านสุขภาพ
ในเรื่องของหัวใจ หลอดเลือด และความดัน

ความดันที่พุ่งขึ้นนี้ป้องกันไม่ได้ในการฝึก reps ท้าย ๆ และการฝึกที่ใช้น้ำหนักมากใกล้เคียง 1RM แต่อย่างไรก็ตามผู้ฝึกก็ยังควรป้องกันตนเอง ด้วยการหายใจเข้ากับจังหวะการยกตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นหายใจออกตอนกล้ามเนื้อหดตัว หายใจเข้าตอนกล้ามเนื้อคลายตัว หรือกลับกันก็ตาม ผลที่ได้ไม่ต่างกันมากมาย เพียงแต่ขอให้หายใจตลอดเวลา ถึงแม้ว่าจะถือน้ำหนักไว้เฉย ๆ ไม่ได้เคลื่อนไหว ก็ไม่ควรกลั้นหายใจ


Proper Exercise Technique
เทคนิคท่าฝึกที่ถูกต้อง
แต่ละท่าฝึกในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีเทคนิคต่าง ๆ กัน ซึ่งเทคนิคเหล่านี้ได้พัฒนามาเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ถูกจุด ผู้ฝึกไม่ควรเปลี่ยนแปลงเทคนิคการฝึก ซึ่งอาจจะทำให้เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อไม่ถูกจุดตามกล้ามเนื้อเป้าหมาย ทำให้ไม่พัฒนา หรือพัฒนาช้า
นอกจากจะออกกำลังกล้ามไม่ตรงจุดแล้ว ยังอาจเกิดอันตรายได้ จากการที่น้ำหนักกดลงผิดจุดโดยท่าฝึกผิด ๆ โดยเฉพาะหลังตอนล่าง ซึ่งพัฒนาไปเป็นอาการเจ็บปวดเรื้อรังได้
เทคนิคการฝึกบางเทคนิค เช่น force reps, burn reps อาจจะจงใจบิดเบือนท่าฝึก เพื่อให้ออกแรงยกได้มากขึ้น (เช่น แอ่นหลังในท่า barbell curl) เทคนิคเหล่านี้อาจช่วยผู้ฝึกที่ช่ำชองแล้วเท่านั้น (อาจจะไม่ได้ช่วยเลยก็ได้) เทคนิคเหล่านี้ไม่ได้มีความจำเป็น และไม่แนะนำให้ผู้ฝึกขั้นต้น (ฝึกน้อยกว่า 1-2 ปี) และเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปี นำไปใช้


Full Range of Motion
ระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมแล้ว จำเป็นต้องพัฒนาให้กล้ามเนื้อใช้งานได้ดีในทุกมุมองศา ถ้าฝึกไม่เต็มระยะการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง ก็จำกัดอยู่เพียงแต่ในมุมองศา นั้น ๆ เท่านั้น
บางเทคนิค หรือสไตล์การฝึก จงใจให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหวสั้น ๆ เช่น partial reps โดยเชื่อว่าเป็นเทคนิคที่ใช้ขยายขนาดกล้ามเนื้อได้ดี คำกล่าวอ้างนี้ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และยังสรุปไม่ได้ สไตล์การฝึกเหล่านี้ไม่แนะนำให้ใช้ในผู้ฝึกขั้นต้น และเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปี เพราะเป็นการพัฒนาความแข็งแรงที่ไม่สมบูรณ์แบบ ผู้ฝึกขั้นต้นและเด็กควรเน้นการพัฒนา ความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายให้สมดุลย์ เพื่อเป็นพื้นฐานในการฝึกขั้นต่อ ๆ ไปที่มีความเข้มข้นสูงมากกว่า

Equipment Maintenance
การดูแลรักษาอุปการณ์การฝึก
มักเป็นที่หลงลืมในผู้ฝึกที่ฝึกเองที่บ้าน โดยเฉพาะเครื่อง weight machine ที่ควรดูแลรักษาเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่าง น๊อตหลวม สกรูไม่แน่น เบาะขาด รอกไม่ได้หยอดน้ำมัน บาร์สนิมขึ้น เพลตแตกร้าว ฯลฯ ในระยะยาวแล้ว อุปกรณ์ไม่สมประกอบเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุระหว่างการเล่นเวทได้


Resistance Training Shoes
รองเท้ายกเวท

ลักษณะที่ดีของรองเท้าฝึกทีดีมีดังนี้
- โค้งเว้ารองรับเท้าของผู้ฝึกได้ดี ขนาดถูกต้อง ไม่แน่นไม่หลวมเกินไป
- พื้นรองเท้ากันลื่น
- พื้นรองเท้าแข็ง ไม่รับแรงกระแทก

เหตุผลของสองข้อแรกก็คือป้องกันการบาดเจ็บ ข้อเท้าพลิก ลื่นล้ม ฯลฯ ส่วนเหตุผลที่ว่าทำไมพื้นรองเท้าต้องแข็งก็คือ แรงจากกล้ามเนื้อขาขณะออกกำลัง ไม่ควรเสียไปกับการกดพื้นรองเท้านุ่ม ๆ ให้แบนตัวลง สมมติว่าเล่น leg press ถ้าใส่รองเท้านุ่ม ๆ จะยกน้ำหนักได้น้อยกว่าใส่รองเท้าแข็ง ๆ และพื้นรองเท้าที่นุ่มมากอย่างรองเท้าวิ่ง อาจทำให้เสียการทรงตัวได้ ในท่ายกเหนือหัวต่าง ๆ

เช่นเดียวกันกับพื้นรองเท้า พื้นยิมไม่ควรนุ่มลื่นมากเกินไปเช่นกัน


Training Gloves
ถุงมือ
ไม่มีความจำเป็น ใส่ก็ได้ไม่ใส่ก็ได้ หาประเภทที่ฟิต ๆ ใส่แล้วปล่อยนิ้วออกมา จะกันลื่นได้ดีกว่า ถุงมือที่ดีจะกันไม่ให้บาร์ หรือที่จับหนีบอุ้งมือ และไม่ลื่นหลุด แต่ถ้าไม่มีใส่ ก็ไม่ไช่อันตรายร้ายแรง


Training Belts
เข็มขัดฝึก
เข็มขัดฝึกยกน้ำหนักจะมีลักษณะที่ค่อนข้างแข็ง ด้านหลังกว้างรับแผ่นหลังตอนล่าง ควรใส่ให้ค่อนข้างแน่นเข็มขัดช่วยซัพพอร์ตหลังตอนล่าง ไม่ใช่จากความกว้างของด้านหลังของเข็มขัด แต่จากการที่มีอะไรให้หน้าท้องดันไว้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความดันในช่องท้อง (intra-abdominal pressure) ซึ่งความดันนี้จะเป็นแรงที่ช่วยดันกระดูกสันหลังจากด้านหน้าท้อง ไม่ให้กระดูกแอ่นอย่างรุนแรง ช่วยให้ท่าเล่นที่ต้องยืดหลังตรงเป็นไปได้อย่างง่ายดาย หลังไม่แอ่นเกิน ไม่ค่อมเกิน
ความดันในช่องท้องนี้รักษาไว้ได้ด้วยกล้ามท้องที่แข็งแรง แม้จะไม่มีเข็มขัด (ด้วยการเกร็งกึ่งแขม่วหน้าท้องไว้ตลอดเวลายก) เข็มขัดมีความสำคัญเฉพาะท่าที่มีแรงกดต่อกระดูกสันหลังมาก อย่างเช่นท่า squat, deadlift แต่ก็ยังไม่มีความจำเป็นมาก ไม่มีก็เล่นได้ ไม่เป็นอันตราย เข็มขัดไม่ควรนำมาใช้กลบความอ่อนแอของหน้าท้อง หรือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหลัง สมมติว่าเจ็บหลังจากการฝึกท่าไหล่ military press เพราะไม่เคยฝึกหน้าท้องและหลัง ก็ควรฝึกเพิ่มเติมหน้าท้องและหลัง ไม่ใช่นำเข็มขัดมาใส่ แล้วเล่นท่าไหล่หนัก ๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัว ควรจะสมดุลกัน
การใส่เข็มขัดแน่น ๆ อย่างนี้ตลอดเวลา (ซึ่งจำเป็นต้องใส่แน่น) ทำให้ความดันขึ้นสูงได้เช่นกัน และดังที่ได้กล่าวมาในหัวข้อการหายใจ ความดันสูงนี้เป็นอันตรายต่อหัวใจ และหลอดเลือดได้

สรุปแล้วโดยทั่วไป เข็มขัด ไม่ควรนำมาใช้ในการฝึกที่ใช้ความเข้มข้นเบา ถึงปานกลาง (>6RM หรือน้ำหนักที่ยกได้มากกว่า 6 ครั้ง)


Resistance Training in Children
ฝึกกล้ามในวัยเด็ก

คำว่าเด็กในที่นี้ขอจำกัดความว่าหมายถึงอายุไม่เกิน 16 ปี ด้วยสาเหตุของการเจริญเติบโตของร่างกาย เด็กอายุต่ำกว่า 16 ปีนี้มีร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว อวัยวะบางอย่างยังเติบโตไม่สมบูรณ์เต็มที่ ดังนั้นการออกแบบการฝึกจึงต้องแตกต่างออกไปจากผู้ใหญ่



ผลดีของการฝึกด้วยแรงต้านในวัยเด็ก
- ผลดีต่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความสัมพันธ์ของประสาทกับกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของเด็กพัฒนาได้มากจากระบบประสาท ที่ถ้าฝึกท่าฝึกได้ถูกต้องแล้ว เพิ่มความแข็งแรงได้รวดเร็ว เพราะการทำงานที่ประสานกันได้ดีของระบบประสาท ยิ่งในวัยเด็กระบบประสาทสามารถจดจำ และพัฒนาได้รวดเร็ว
ทำให้ไม่เสียเวลาเหมือนผู้ฝึกในวัยรุ่น ที่ต้องมาฝึกการประสานงานกันใหม่ ดังนั้นเป้าหมายของผู้ฝึกในวัยเด็ก ไม่ควรเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แต่ควรเป็น ความแข็งแรง ทักษะ ท่าทางต่าง ๆ ของการใช้งานกล้ามเนื้อ (เช่น โยน เขวี้ยง เตะ ฯลฯ)
- ลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และกีฬาต่าง ๆ สืบเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- การเติบโตของกระดูก เป็นที่ยอมรับกันว่าการโหลดน้ำหนัก ต่อกระดูกเป็นผลดีต่อการเจริญเติบโต แต่ว่าปริมาณ ความเข้มข้น ขั้นต่ำที่จะพัฒนากระดูกอย่างเห็นได้ชัดนั้น ยังไม่มีการกำหนดแน่ชัดลงไปได้ อย่างไรก็ตาม ถ้าการฝึกมีการพัฒนา เข้มข้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามหลัก progressive overload ผู้ฝึกควรเห็นผลได้ชัดเจนเช่นกัน

ข้อควรระวัง
ปัญหาเพียงอย่างเดียวของผู้ฝึกที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตคือ กระดูก น้ำหนักที่มากเกินความจำเป็น (ใกล้เคียง 1RM) บวกกับท่าฝึกที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ทำอันตรายต่อกระดูกที่กำลังเจริญเติบโตได้ง่าย ผลเสียก็คือ ระยะสั้นกระดูกแตกร้าว หัก ระยะยาวก็คือการเจริญเติบโตชะงักงัน ไม่เติบโตเต็มที่ตามกรรมพันธุ์

ข้อควรระวังก็คือไม่ควรฝึกคนเดียว และใช้น้ำหนักที่สมเหตุสมผล ไม่หนักเกิน น้ำหนักที่มีความเสี่ยงน้อยอยู่ในช่วง เบากว่า 10RM คือน้ำหนักที่ยกได้มากกว่า 10 ครั้ง ถ้ายกได้น้อยกว่านี้ เริ่มมีความเสี่ยงสูง เป็นอันตรายต่อกระดูก

แนวทางปฏิบัติ และการวางเป้าหมายโดยรวมสำหรับผู้ปกครอง และผู้ฝึกในวัยเด็ก
อายุ 5-7 ปี:- แนะนำเด็กเข้าสู่ท่าฝึกที่ไม่ต้องใช้แรงต้าน (ใช้แต่น้ำหนักตัว) พัฒนาความเข้าใจในเรื่องของคาบการฝึก สอนเทคนิคท่าฝึกต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ค่อย ๆ พัฒนาไปสู่การใช้แรงต้านอย่างเล็กน้อย ควรเป็นการฝึกที่สามารถร่วมกันฝึกได้เป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนฝึก (เพื่อการพัฒนาทางสังคม) ใช้ปริมาณการฝึกน้อย (low training volume)
อายุ 8-10 ปี:- ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนท่าฝึก ฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องใช้ช่ำชองทุกท่าฝึก เริ่มการฝึกที่โหลดมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ควรให้การฝึกเรียบง่าย ไม่ยุ่งยาก ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการฝึกและคอยดูแลสังเกต ความทนทานต่อการฝึกของผู้ฝึก (เช่น เวลาพักเท่าไร มีอาการระบมของกล้ามยาวนานเท่าไร เพื่อเป็นแนวทางในการออกแบบการฝึกต่อ ๆ ไป)
อายุ 11-13 ปี:- สอนเทคนิคท่าฝึกให้ครบทุกท่า ให้ได้มากที่สุด เพิ่มการโหลดไปเรื่อย ๆ เน้นที่เทคนิคท่าฝึกที่ถูกต้อง ฝึกให้ติดเป็นนิสัย เริ่มสอนท่าฝึกที่ซับซ้อน หรือยาก โดยไม่ใช้แรงต้าน
อายุ 14-16 ปี:- ค่อย ๆ เพิ่มเติมสอนท่าฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ ยังเน้นเทคนิคที่ถูกต้อง เพิ่มปริมาณการฝึกได้สม่ำเสมอ สามารถเพิ่มเติมการฝึกที่เฉพาะเจาะจงกับกีฬาได้
อายุมากกว่า 16 ปี:- สามารถเข้าสู่โปรแกรมผู้ใหญ่ได้โดยไม่ต้องห่วงเรื่องการเจริญเติบโต

Training Techniques
เทคนิค และสไตล์การฝึก

เรื่องที่เข้าใจผิดกันเป็นส่วนใหญ่ก็คือ แต่ละคนพยายามจะค้นหาตารางฝึก วิเศษสุดตารางเดียว ที่เข้ากับตัวเอง แล้วหวังว่าถ้ายึดตารางนั้นไปได้ตลอด ร่างกายจะโตวันโตคืน อย่างที่ได้กล่าวไปในตอนแรก หลักการ progressive overload และ periodization สองหลักนี้เน้นว่าการฝึกต้องเปลี่ยนแปลงไปเรื่อย ๆ อยู่เสมอหลังจากที่ร่างกายเกิดความเคยชินแล้ว จะไปยึดอยู่อย่างเดียวไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความเข้มข้น เพิ่มปริมาณ หรือแม้กระทั้งการลดปริมาณ ลดความเข้มข้น ก็อาจจะทำให้ร่างกายตอบสนอง เจริญเติบโตต่อไปได้ ไม่มีที่สิ้นสุด

"การพัฒนาของร่างกายจริง ๆ แล้วก็คือการปรับสภาพให้เข้ากับสภาวะแวดล้อม อยากให้ร่างกายพัฒนาอย่างไร ก็ต้องอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่เข้ากับการพัฒนาที่ต้องการ"

ไม่ได้จำเป็นว่าต้องเปลี่ยนตารางฝึกทุกสามเดือน ถ้าร่างกายยังพัฒนาอยู่ ก็เล่นต่อไปเรื่อย ๆ ไม่เสียหาย เมื่อถึงทางตัน ร่างกายไม่พัฒนา หรือพัฒนาช้าลงเมื่อไร การแก้ปัญหาแรกที่ง่ายที่สุดเลยคือ ลองอะไรใหม่ ๆ เท่านั้นเอง ก็เป็นการกระตุ้นร่างกายที่เพียงพอแล้ว

ดังนั้น ถ้าผู้ฝึกรู้จักโปรแกรมต่าง ๆ มาเท่าไร เราก็มีทางเลือกมาเท่านั้น ลองได้หลายอย่าง สุดท้ายก็ขอย้ำว่าอย่ายึดติดกับวิธีการใดวิธีการหนึ่งมากเกินไป

Exercise Sets System
แบ่งแยกตามจำนวนเซ็ท


Single-Set System
ใช้ความเข้มข้นสูง น้ำหนักมาก จำนวนครั้งต่อเซ็ทต่ำ เล่นน้อยครั้ง (ไม่เกิน 12 reps) พักระหว่างเซ็ทนาน อาจถึง 5 นาที แต่ละเซ็ทเล่นถึงจุดที่ยกไม่ได้ (to failure) หนึ่งท่าฝึกเล่นเพียงเซ็ทเดียว โดยมากหนึ่งคาบฝึกเล่นทีละหลายส่วนร่างกาย หรืออาจเล่นทั้งตัว
ความแข็งแรง และการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบในร่างกาย (เช่น มวลกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมัน) ไม่ได้แตกต่างมากมายไปกว่า การเล่นหลาย ๆ เซ็ท ผลการวิจัยแตกต่างกันไปหลากหลาย บ้างก็ไม่มีข้อแตกต่าง บ้างก็พบว่าการเล่นหลายเซ็ทให้ผลดีกว่าเล็กน้อย ดั้งนั้น เมื่อคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ แล้ว ระบบการเล่นเซ็ทเดียวมีประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่มีเวลาทุ่มเทให้กับการออกกำลังครั้งนาน ๆ ผลที่ได้รับนั้นเท่าเทียมหรือต่างกันเพียงเล็กน้อยจากการเล่นหลาย ๆ เซ็ท

Express Circuit
เหมือนกันกับ single-set system เพียงแต่ระยะเวลาพักน้อยลง เพียงแค่ครึ่งถึงหนึ่งนาที ประโยชน์ที่ได้รับเหมือน ๆ กันกับ single-set system เพียงแต่ย่นระยะเวลาน้อยลงไปอีก เหมาะกับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังมาก

Multiple-set System
รวม ๆ แล้วก็คือ ระบบการฝึกที่ท่าหนึ่งเล่นทีละหลาย ๆ เซ็ท แยกย่อยได้มากมายดังนี้

Bulk System
ท่าฝึกละ 3 sets ความเข้มข้นที่ ประมาณ 5-6RM ผลจากการวิจัยเปรียบเทียบ 10 การทดลอง ผลที่ได้พบว่ามีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและขา ในระยะเวลาสั้น (น้อยกว่า 8 อาทิตย์) ผลประโยชน์ด้านอื่นไม่แตกต่างไปมากนักจากระบบอื่น ๆ

Circuit System
คล้ายกับระบบ express circuit เพียงแต่ระยะเวลาพักเซ็ทน้อยกว่า เพียง 15-30 วินาที และเล่นท่าฝึกละหลายเซ็ท ไม่จำเป็นต้องเล่นแต่ละท่าฝึกให้ครบเซ็ทก่อน เล่นสลับอย่างไรก็ได้ เนื่องจากเวลาพักเซ็ทน้อย ดังนั้นจึงให้ผลดีต่อหัวใจ คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพราะว่าหัวใจไม่มีเวลาพัก ต้องทำงานต่อเนื่อง แต่อย่างไรก็ตาม ระดับการพัฒนาของระบบหัวใจด้วยการใช้ circuit system ไม่ให้ผลดีเท่าการฝึก endurance training ด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ ส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับว่าผู้ฝึกสามารถเล่นแต่ละเซ็ทได้ถึงจุดอ่อนแรง ตามหลัก set to failure ได้ในเวลาพักเซ็ทน้อยหรือไม่ เสริมสร้างความอึดของกล้ามเนื้อได้ดี

Peripheral Heart Action System
ทำนองเดียวกับ circuit system เพียงแต่ว่าจัดระบบเล่นตามส่วนของร่างกาย เช่น เล่น ไหล่ อก หลัง ขา ท้อง อย่างละ 1 ท่าฝึก เล่นสามรอบ นับเป็นหนึ่งวงจร แล้วเล่น 4 วงจร ด้วยท่าฝึกอื่น ที่ออกกำลังส่วนของร่างกายเหมือนกัน ผลที่ได้คล้ายกับ circuit system แต่ได้ผลดีกว่าเล็กน้อย เพราะว่าเล่นเป็นระยะเวลานาน
ดีต่อการเสริมสร้างความอึดของกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ

Triset System
วงจรคล้ายกับ peripheral heart action system แต่คำนึงถึงท่าฝึกแทน ไม่สนว่าจะเป็นส่วนไหนของร่างกาย เช่น bicep curl, triceps extension, military press เล่นวนท่าละหนึ่งเซ็ท สามรอบ โดยไม่พักเลยหรือพักน้อยให้ที่สุด ผลที่ได้เหมือน ๆ กันกับ circuit system และ peripheral heart action system แต่ถ้าเลือกท่าฝึกที่ใช้ส่วนของร่างกายเดียวกัน เช่น bicep curl, hammer curl, concentration curl จะเป็นการฝึกฝนความอึดของกล้ามเนื้อได้ดีมาก

Double Progressive System
หลักระบบนี้คือ เซ็ทแรก ๆ ให้ใช้น้ำหนักคงที่ แล้วเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ เมื่อถึงเซ็ทที่กำหนดแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ แล้วลดจำนวนครั้งต่อเซ็ทลง เช่น
set 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9
reps 4 / 6 / 8 / 10 / 12 / 10 / 8 / 6 / 4
น้ำหนัก 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 12 / 14 / 16 / 18
เซ็ทแรก ๆ จะเห็นได้ว่าจริง ๆ แล้วเป็นเซ็ทวอร์มอัพ เพราะว่าน้ำหนักเท่ากันยังเพิ่ม reps ไปได้เรื่อย ๆ ไม่ได้เล่นจนล้าสุด ระบบจึงนี้เพิ่มความแข็งแรงได้ไม่ค่อยมาก และใช้เวลามากจึงไม่ค่อยเป็นที่นิยม

Multipoundage System
ผู้ฝึกใช้น้ำหนัก 5RM แล้วเล่น 4-5 reps แล้วลดน้ำหนักลง ยกอีก 4-5 reps ใช้เวลาพักน้อย จำนวนเซ็ทแล้วแต่จะเล่น ขึ้นกับว่าน้ำหนัก เริ่มต้นมากหรือไม่หรือเล่นด้วยท่าฝึกใด นักเพาะกายบางคนเชื่อว่าการฝึกแบบนี้เพิ่มขนาดกล้ามและทำให้เส้นเลือดโป่งชัด แต่ที่แน่นอนคือความอึดของกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นด้วยระยะเวลาพักที่น้อย

Breakdown Training
เหมือนกับ stripping method ผู้ฝึกยกจนถึงจุดหมดแรง (to failure) แล้วให้เพื่อนฝึกหรือผู้ช่วยลดน้ำหนักลงทันที เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถยกเองได้อีก 2-4 ครั้ง ผลที่ได้ไม่ต่างกันกับวิธีฝึกอื่น ๆ เท่าไร

Superpump System
มาจากความเชื่อว่านักเพาะกายขึ้นสูงต้องยกเวทอย่างน้อย 15-18 เซ็ทต่อหนึ่งส่วนร่างกายด้วยจำนวนขนาดนี้จึงมักจะแบ่งเป็น 3-4 ท่าฝึกที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ละส่วนร่างกายฝึกซ้ำ 2-3 ครั้งต่อวัน เซ็ทละ 5-6 reps เวลาพักแต่ละเซ็ทเพียง 15 วินาที ระบบนี้อาจช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในหมู่ผู้ฝึกขั้นสูงได้ในกล้ามเนื้อ แขน อก และไหล่ เนื่องจากเวลาพักน้อย ผู้ฝึกอาจจะไม่สามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ อย่างขา หรือหลังได้

Triangle System (Pyramid System)
ลักษณะการฝึกคือค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักทุกเซ็ท จากระดับ 10-12RM จนถึงระดับที่ใกล้เคียง 1RM แล้วจึงค่อย ๆ ลดน้ำหนักกลับลงมาระดับเดิม ข้อสำคัญคือไม่ว่าจะเล่นกี่เซ็ท ทุกเซ็ทต้องเล่นจนถึงจุดล้าที่สุด (to failure) ที่สามารถใช้ฟอร์มยกได้อย่างถูกต้อง วิธีนี้เป็นที่นิยมกันในหมู่นักยกน้ำหนักที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการยกน้ำหนัก 1RM

Light-to-Heavy System
ชื่อเก่า ๆ อีกชื่อของระบบนี้คือ Delorme regime การฝึกทำได้สองลักษณะ อย่างแรกคือเล่นเหมือนครึ่งแรกของ pyramid system คือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ ตาม RM อีกอย่างคือเริ่มด้วยความเข้มข้นต่ำ ยกเพียง 3-5 reps ไม่จำเป็นต้องยกจนล้า แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเซ็ทละ 2-3 kg จนกระทั่งสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว วิธีฝึกนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักยกน้ำหนักโอลิมปิคในปี 1930s-1940s เป็นที่ยอมรับว่าวิธีนี้เพิ่มน้ำหนักการยก 1RM ได้ดี

Heavy-to-Light System
อาจจะเรียกได้ว่าเป็นครึ่งหลังของ pyramid system หรือชื่อเก่า ๆ อีกชื่อคือ oxford system หลังจากวอร์มอัพเซ็ทแล้ว ผู้ฝึกใช้น้ำหนักมากทันที แล้วยกจนสุดกำลังล้า แต่ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่มากก็ได้ อาจจะใช้น้ำหนัก 10RM แล้วเซ็ทต่อไปลดน้ำหนักลง แต่เล่น 10 reps เท่าเดิมเป็นต้น สามารถลดน้ำหนักไปได้เรื่อย ๆ จนเหลือเพียงครึ่งหนึ่งของน้ำหนักเริ่มต้น วิธีนี้เพิ่มความแข็งแรงได้ทัดเทียมกับ light-to-heavy system เช่นกัน

Exercise Order System
แบ่งแยกด้วยการเรียงลำดับการฝึก

หลักสำคัญ ๆ แล้วแบ่งได้สองลักษณะ คือ
- เรียงตามส่วนร่างกาย (alternating muscle group order) คือ เล่นขา 1 เซ็ท แล้วต่อด้วย เล่น แขน 1 เซ็ท ไปเรื่อย ๆ เป็นต้น
- เล่นจบทีละส่วนของร่างกาย (stacking exercise order) คือ เล่น bicep curl ก็เล่นให้จบก่อน แล้วแต่ว่าต้องการเล่นกี่เซ็ท แล้วจึงไปเล่นส่วนอื่น หรือท่าอื่น

Compound-Set System
คล้ายกับ circuit system ลักษณะการฝึกเป็นแบบ alternating muscle group order แต่ใช้ท่า compound เป็นส่วนใหญ่ ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ทน้อย ทำให้เล่นได้หลายเซ็ทในเวลาที่จำกัด เป็นที่นิยมในนักเพาะกายบางกลุ่ม วิธีการนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด


Flushing
พัฒนาโดยนักเพาะกาย โดยมีความเชื่อว่าวิธีการนี้พัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ ความคมชัดได้ดี และทำให้เส้นเลือดพองโตแตกลายมากมายด้วย (vascularity) ไม่มีจำนวนเซ็ท ท่าฝึก หรือระยะเวลาพักที่แน่นอน แต่หลักการคือ ใช้ท่าฝึกสองท่าขึ้นไปในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แล้วฝึกสลับไปมาระหว่างท่าฝึกนั้น เช่น เลือกท่า squat, leg press, hack squat สำหรับ กล้ามเนื้อขา แล้วฝึกวนไปเรื่อย ๆ ตามจำนวนเซ็ทที่ต้องการ สมมติฐานของการฝึกนี้มีอยู่ว่าต้องพยายามให้เลือดหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นเวลานานที่สุด ดังนั้นจึงไม่ฝึกสลับส่วนกันเหมือนการฝึกประเภท circuit เพียงแต่ใช้ท่าฝึกที่ต่างกัน ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าด้วยสาเหตุอะไรที่เกี่ยวข้องกันระหว่างเลือดกับการเพิ่มขนาดกล้าม มีอยู่สองทฤษฏีที่น่าสนใจ

- เลือดที่ไหลหมุนเวียนมากขึ้นนำเอาสารอนาบอลิคตามธรรมชาติ เช่น growth hormone, testosterone ไปจับกับตัวรับ (receptor) ในกล้ามเนื้อและ connective tissue
- เลือดที่หมุนเวียนมากขึ้นทำให้เกิดการเพิ่มขนาดของเซลกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ชั่วคราว เกิดขึ้นโดยการที่ของเหลวจากพลาสมาไหลออกจากเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ อาการนี้เป็นที่นิยมเรียกกันว่า "pump" ตามภาษานักเพาะกาย การที่ปริมาณเซลเพิ่มขึ้นโดยปริมาณน้ำเข้าไปมากขึ้นนี้ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าเป็นปัจจัยหนึ่งของการสังเคราะห์โปรตีน พัฒนา ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกฝนในระยะที่ยาวนานอาจจะเป็นผลทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดได้จริง


อย่างไรก็ตามทฤษฏีเหล่านี้ยังไม่มีใครทดสอบให้ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด


Priority System
สามารถประยุกต์ใช้ร่วมกันได้ในวิธีฝึกอื่น ๆ หลักของ priority system มีอยู่ว่าให้ฝึกเป้าหมายสำคัญก่อน เป้าหมายรองตามหลัง เช่น ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ก็ต้องฝึกขาก่อนฝึกอก หรือ ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการยกท่า bench press ก็ต้องฝึกท่า bench press ก่อนท่าฝึกอื่น ๆ สาเหตุสำคัญก็คือถ้าเริ่มฝึกเป้าหมายหลักก่อน ก็สามารถฝึกได้เข้มข้น เต็มประสิทธิภาพร่างกาย ถ้ามัวแต่ไปสนใจกับเป้าหมายรอง ก็หมดแรงฝึกฝนเป้าหมายหลัก
ง่าย ๆ ก็คือ ถ้าอยาก bench press ได้หนัก ๆ ก็ bench เข้าไป หลังจากฝึกแล้ว จึงค่อยใส่ใจกับกล้ามเนื้อกลุ่มรอง ๆ เช่น แขน ไหล่ หลัง ฯลฯ ไม่ใช่พอมีคนมาบอกว่าฝึก tricep แล้ว bench ได้เยอะขึ้น ก็มัวแต่ฝึก tricep อยู่นั่นน่ะ กลายเป็นว่าฝึก bench press น้อยลง มันช่วยได้จริง แต่ต้องไม่ลืมเป้าหมายสำคัญ สุดท้ายพอมาแข่งก็ต้อ bench ไม่มีใครสนหรอกว่า tricep แข็งแรงหรือเปล่า

Supersetting Systems
คล้าย ๆ กับ circuit system อีกแล้ว ต่างกันแค่ว่าเลือกมาเพียงสองหรือสามท่าฝึก แล้วฝึกวนอยู่เพียงสองหรือสามท่าฝึกนี้ จะเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันหรือต่างกลุ่มก็ได้ มักใช้ความเข้มข้นที่ 8-10RM ด้วยเวลาพักเซ็ทที่น้อย หรือไม่พักเลย เหมาะสำหรับเสริมสร้างความอึด เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเช่นกัน

Split Routine System
ฮิตที่สุดแล้วในหมู่นักเพาะกาย หลักการก็คือแยกร่างกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ กัน แล้วเลือกเพียงสองถึงสามกลุ่มร่างกายมาฝึกต่อหนึ่งคาบฝึก ที่เหลือก็ฝึกในคาบต่อไป ปกติสามารถฝึกได้จนครบร่างกายในเวลาหนึ่งอาทิตย์ แล้วแต่การจัดกลุ่มกล้ามเนื้อ การจัดตารางแบบนี้ทำให้สามารถใช้ความเข้มข้น หรือปริมาณการฝึกที่มากขึ้นได้ไปกว่าการฝึกทั้งตัวต่อหนึ่งคาบฝึก ในหมู่นักเพาะกายเชื่อว่าการใช้หลาย ๆ ท่าฝึกต่อหนึ่งส่วนกล้ามเนื้อเป็นการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อได้ดี
อย่างไรก็ตาม ผลจากการวิจัยหนึ่ง เทียบระหว่างการฝึกทั้งตัว (total body routine) และ split routine system ในผู้หญิงที่ไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อมาก่อน ความเข้มข้น และปริมาณการฝึกถูกกำหนดให้เท่ากันทั้งสองกลุ่ม ปรากฏว่าผลที่ได้ในการพัฒนาความแข็งแรงไม่แตกต่างกันภายใน 20 อาทิตย์แรก (การทดลองยาวนาน 20 อาทิตย์) ดังนั้นในผู้ฝึกขั้นต้นที่ร่างกายยังทนต่อการฝึกด้วยความเข้มข้นสูงหรือปริมาณการฝึกที่มากไม่ได้ การฝึกระหว่างสองวิธีนี้ไม่ให้ผลต่างกัน

Blitz or Isolated Split System
แยกย่อยมาจาก split routine system แทนที่จะเลือกสองถึงสามส่วนร่างกายมาฝึก เลือกเพียงหนึ่งส่วนร่างกายต่อวัน หรือต่อคาบฝึก โดยไม่ลดระยะเวลาการฝึกลงเมื่อเทียบกับ split routine ดังนั้นแต่ละส่วนของร่างกายจึงใช้ปริมาณฝึกที่มากขึ้น หลายเซ็ท หลายท่าฝึก เป็นที่นิยมในนักเพาะกายอีกเช่นกัน และอาจมีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องการฝึกฝนเพิ่มเติมเฉพาะส่วนที่ยังเป็นจุดด้อย

Isolated Exercise System
แยกย่อยอีกทีจาก blitz system ทีนี้ฝึกฝนเพียงท่าฝึกเดียว ตลอดเวลาการฝึก 1-1.5 ชั่วโมง ผู้ฝึกฝึกท่าฝึกนั้น ๆ ไปเรื่อย ๆ จนครบกำหนดเวลาคาบฝึก ไม่กำหนดว่าต้องครบกี่เซ็ท เล่นเท่าที่จะทำได้ ด้วยระยะเวลาพักประมาณ 1 นาทีระหว่างเซ็ท การฝึกด้วยวิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ เหนื่อยล้ามาก และเป็นอันตรายต่อข้อต่อในจุดนั้น ๆ ไม่แนะนำให้ใช้ isolated exercise system ติดต่อกันเป็นเวลาเกิน 6 อาทิตย์ บางนักเพาะกายเชื่อว่าใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ แต่ผลจากวิธีการฝึกนี้ยังไม่ได้รับรองแน่นอน การฝึกด้วยวิธีนี้เป็นระยะเวลานานอาจส่งผลให้เกิดอาการ overtrain ได้ ตามจุดที่กล้ามเนื้อที่ฝึก

...ถ้าเป็นคนช่างสังเกต (หรือยังไม่หลับคาคอมไปก่อน) คงจะสังเกตว่ามีอีกการฝึกที่ค่อนข้างฮิตอีกวิธีหนึ่งที่หลุดไปจากที่กล่าวมา เฉลยละครับก่อนที่ท่านผู้อ่านจะรำคาญ การฝึกด้วย Preexhausting Method นั่นเอง

หลักการของวิธีการนี้ตรงกันข้ามกับ priority system แบบขวางโลกเลยครับ เป็นที่เชื่อกันในหมู่นักเพาะกายว่าส่งเสริมการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ เหตุผลที่ทำให้หนังสือเล่มนี้ไม่รวมเอาการฝึกนี้เข้าไปด้วย (แต่ได้อธิบายไว้ในบทอื่น ๆ) เพราะว่าหลักการของวิธีฝึกนี้คือฝึกท่า isolate หรือท่า single joint (ท่าที่เคลื่อนไหวข้อต่อเดียว) ให้กล้ามเนื้อล้าไปก่อน แล้วค่อยฝึกท่าหลัก ที่ต้องการ

สมมติว่าต้องการฝึกอก วันนี้เล่นท่าอื่น ๆ ให้กล้ามเนื้อที่ช่วยในการฝึกอกล้าไปก่อน เช่น ฝึกแขนจนล้า ฝึกหลังช่วงบนจนล้า แล้วค่อยมาฝึกอก ด้วยความเชื่อที่ว่าเมื่อกล้ามที่ช่วยกล้ามอกล้าไปก่อนแล้ว กล้ามอกย่อมต้องทำงานเองเต็มที่... ปัญหาคือเมื่อฝึกด้วยวิธีนี้แล้ว ความเข้มข้นที่ฝึกได้ย่อมน้อยลงไป ด้วยความเข้มข้นที่ต่ำ การพัฒนาความแข็งแรงก็เป็นไปได้ไม่เต็มที่ ส่วนผลที่ได้ในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ยังเป็นที่น่าศึกษากันต่อ


Training Techniques Applicable to Other Systems
เทคนิคที่นำไปใช้ร่วมกันกับเทคนิคอื่น ๆ ได้

Cheating Technique
หรือเทคนิค "โกง" นั่นเอง เป็นที่นิยมมากในหมู่นักเพาะกาย ตามที่ชื่อบอก เป็นเทคนิคที่โกงฟอร์มท่าฝึก ทำให้สามารถยกน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย นอกจากจะใช้เล่นน้ำหนักมาก ๆ แล้วยังสามารถใช้เทคนิคนี้ในช่วง reps ท้าย ๆ ของเซ็ทได้อีกด้วย ทำให้สามารถยกต่อไปได้หลังจากจุดล้าที่สุดแล้ว ตัวอย่างเทคนิคที่ใช้กันบ่อยมากก็คือในท่า barbell curl เมื่อใช้เทคนิคนี้ผู้ฝึกจะจงใจเหวี่ยงช่วงลำตัว เพื่อเป็นการใช้แรงเหวี่ยงเริ่มยกน้ำหนักขึ้นมา แล้วค่อยใช้กล้ามแขนยกต่อไป ที่ต้องเหวี่ยงลำตัวช่วยสตาร์ท reps ก่อนนั้น ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อแขนเมื่อเหยียดสุดไม่สามารถออกแรงได้มากเท่าช่วงงอเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อใช้การเหวี่ยงฉุดเอาน้ำหนักขึ้นมาก่อนแล้ว กล้ามแขนก็มาอยู่ในมุมที่สามารถผลิตกำลังได้มากที่สุด ทำให้สามารถยกต่อไปได้
cheating techinque นี้พบว่าเป็นเทคนิคที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงเมื่อเทียบกับเทคนิคอื่น ๆ โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ทั้งหน้าและหลัง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อขา อย่างไรก็ตามผู้ฝึกต้องคำนึงถึงความปลอดภัยด้วย เช่น ในการเหวี่ยงดัมเบล หรือบาร์เบลในท่า barbell curl จะทำให้ต้องแอ่นหลัง โยกลำตัว ดั้งนั้นน้ำหนักจึงไปลงตรงช่วงกระดูกสันหลังตอนล่างมากขึ้น ผู้ฝึกที่ใช้เทคนิคนี้ควรมีพื้นฐานความรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวท่าฝึกที่ถูกต้องเป็นอย่างดี พึงระลึกเสมอว่า ท่าฝึกแต่ละท่านั้น ได้พัฒนาปรับปรุงมาเพื่อความปลอดภัยสูงสุดของผู้ฝึก การปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวย่อมทำให้ระดับความปลอดภัยนั้นลดลง

Burn Technique
เป็นเทคนิคที่ขยายมาจากหลักการเล่น set to failure (จากตอน #1) ลักษณะการปฏิบัติคือเมื่อเล่นถึงจุดล้าที่สุดจนไม่สามารถยกได้เต็ม ๆ ระยะการเคลื่อนไหวของท่าฝึกแล้ว ให้เล่น partial reps หรือการยกครึ่งทาง ซึ่งจะทำให้สามารถเล่นต่อไปได้อีก ประมาณ 5-6 reps เป็นที่เชื่อกันว่าเทคนิคนี้ได้ผลดีในการเพิ่มความแข็งแรง และการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการฝึกน่องและแขน

Forced Repetition or Assisted Repetition Technique
คล้ายกันกับ burn technique แต่แทนที่จะยกต่อเองครึ่งทาง เทคนิคนี้ใช้ประโยชน์จาก สปอตเตอร์ (spotter) หรือคนเซฟ ให้ช่วยยกน้ำหนักขึ้นในจังหวะ concentric หรือจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัว ยกน้ำหนักต้านแรงโน้มถ่วง ส่วนจังหวะลด หรือ eccentric ให้ลดน้ำหนักลงมาเองช้า ๆ ไม่ต้องช่วย เป็นการฝึกเต็ม range of motion (ระยะการเคลื่อนไหว)
ข้อเสียก็คือไม่สะดวก ต้องหาคนเล่นด้วย และสปอตเตอร์ต้องมีความรู้พื้นฐานในการสปอตท่าฝึกต่าง ๆ เป็นอย่างดีพอสมควร จึงจะทำให้ใช้เทคนิคนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสปอตเตอร์สมควรทราบจำนวน reps ที่ผู้ฝึกตั้งใจจะยก และตื่นตัว พุ่งความสนใจที่ผู้ฝึกอย่างสูงด้วย เพราะว่าผู้ฝึกได้เล่นจนถึงจุดที่ไม่สามารถยกน้ำหนักขึ้นเองได้ตามต้องการ ดังนั้นถ้าเกิดอุบัติเหตุ น้ำหนักหล่น ผู้ฝึกไม่สามารถช่วยตัวเองได้

Partial Repetition Technique
ดังที่ได้กล่าวถึงในหัวข้อ burn technique ลักษณะวิธีการของเทคนิคนี้ก็คือการเล่นไม่เต็มระยะการเคลื่อนไหวท่าฝึก ด้วยน้ำหนักที่มากกว่า 1RM ที่เล่นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ ปกติแล้วฝึกกันเพียง 5-6 reps เทคนิคนี้พบว่าใช้เพิ่มความแข็งแรงได้ดีในระยะเวลาสั้น ๆ อย่างไรก็ตามการฝึกโดยวิธีนี้เป็นระยะเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินกับการใช้งานในระยะการเคลื่อนไหวที่จำกัด และไม่พัฒนาความแข็งแรงในทุกมุมองศาที่กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้
เนื่องจากการฝึกมักใช้น้ำหนักที่หนักมาก ดังนั้นข้อควรระวังคืออุบัติเหตุจากการฝึกเนื่องจากความเหนื่อยล้าของผู้ฝึกทำให้ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ เทคนิคนี้สมควรฝึกกับเพื่อนหรือหาคนมาช่วยเซฟ

Superslow Systems
เป็นที่เชื่อกันในหมู่นักเพาะกายบางกลุ่มว่าการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวแบบช้าสุด ๆ (มากกว่า 10 วินาทีต่อ 1 reps ขึ้นไป, ความเร็ว reps ปกติมักอยู่ในช่วง 4-6 วินาทีต่อ reps) สามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ข้อเสียคือเสียเวลานานมากในหนึ่งคาบฝึก ถ้าโดนจำกัดด้วยเรื่องเวลาแล้ว อาจทำให้ปริมาณการฝึกไม่เพียงพอที่จะส่งผลให้ร่างกายพัฒนาได้สูงสุด ผลจากการวิจัยเปรียบเทียบเทคนิคนี้กับเทคนิคอื่น ๆ พบว่าไม่ได้ส่งผลต่อความแข็งแรงแตกต่างกันมากเท่าไร เป็นที่น่าสังเกตว่า เครื่องมือตรวจจับกระแสไฟฟ้า electromyographic (EMG) บ่งบอกว่าการทำงานของเซลกล้ามเนื้อในการฝึกด้วย superslow systems นี้ไม่ได้ทำงานมากเท่าการฝึกด้วยความเร็วปกติ

ป.ล. EMG วัดกระแสไฟอ่อน ๆ ที่เกิดขึ้นโดยการทำงานของเส้นประสาท ในการสั่งการให้กล้ามเนื้อทำงาน เป็นการวัดภายนอกร่างกาย ติดอิเลคโทรด ไว้ที่ผิวหนัง ใช้วัดการทำงานของสมองได้เหมือนกัน เครื่องเดียวกันเด๊ะ ๆ แต่เรียกเป็น EEG แทน

Small Increment Technique
ในการเพิ่มระดับความเข้มข้น หรือน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นเวทแล้ว ปกติมักจะเพิ่มทีละ 2.5 ปอนด์ หรือ 10 ปอนด์ ตามสแตค (stack) ที่ weight machine ด้วยการเพิ่มน้ำหนักระดับนี้โดยมากมักจะทำได้ไม่บ่อยมาก แต่ด้วยเทคนิค small increment technique จะพยายามเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย (0.5-1 ปอนด์) ทำให้สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นได้บ่อย เมื่อเทียบกับการเพิ่มครั้งละ 2-3 ปอนด์
ในผู้ฝึกใหม่ การได้ใช้น้ำหนักใหม่ ๆ ตลอดเวลา ทำให้การฝึกไม่น่าเบื่อ และเป็นที่ท้าทายเสมอ ส่งผลให้มีโอกาสสูงในการที่ผู้ฝึกจะยึดติดกับการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ในผู้ฝึกขั้นสูงแล้ว การเพิ่มน้ำหนักทีละเล็กละน้อยนี้ อาจทำให้ก้าวข้ามช่วงที่ระดับความแข็งแรงหยุดพัฒนาได้

แปล ดัดแปลง เพิ่มเติมโดย Tay117
จาก Fleck, S.J., & Kraemer, W.J. (2004). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, Canada."
--------------------------------------------
รายการฝึกสำหรับมือใหม่(นักเพาะกายขั้นต้น)

ฝึกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ (นอกนั้นให้พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อเตรียมรับการฝึกต่อไป)
โดยใช้ท่าพื้นฐานอย่างเดียว1ส่วนต่อ1ท่า และทุกท่าฝึก3เซ็ต ใช้น้ำหนักในแต่ละท่าให้หนักที่สุดที่คุณสามารถทำได้6ครั้งใน1เซ็ตและยกครั้งที่7ไม่ไหว(สำหรับเซ็ตที่2-3เท่านั้นเซ็ตที่1จะยกครั้งที่7ได้อยู่แล้วเป็นเรื่องธรรมดา)เฉพาะกล้ามเนื้อตั้งแต่เอวขึ้นมา และ ตั้งแต่8-12ครั้งในหนึ่งเซ็ต ของกล้ามเนื้อตั้งแต่เอวลงไป (ใช้เวลาในการฝึกแบบนี้ประมาณ1เดือน)

1.อก
2.หลัง
3.ขา
4.แขนด้านหลัง
5.ไหล่
6.แขนด้านหน้า
7.ปลายแขน
8.น่อง
9.ท้อง(ได้เท่าไหร่เอาเท่านั้น)

ส่วนวิธีฝึกขั้นสูงกว่านี้จะนำมาลงให้อีกที่ครับ by poom